人体免疫力与年龄、性别、基因和个人的健康状况、体力活动水平等因素都有关。这其中有很多我们无法控制的因素，但是日常生活习惯/饮食与运动是我们自己能够掌控的，教完大家怎么动，再来讲讲怎么吃。
对免疫力有利的营养素主要是这六种：优质蛋白、维生素A、维生素C、维生素D、铁、锌。
蛋白质
几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开蛋白质。从质上说，优质蛋白质，就是含有的各种氨基酸种类和比值更接近人体内的蛋白质氨基酸组成，易于被人体消化吸收。比如，乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。从量上说，每天每公斤体重吃1-1.5克蛋白就算高蛋白饮食了，过多的蛋白摄入会增加肝肾负担，抑制免疫力。并非越多越好。
维生素
维持人体免疫力处于正常水平的维生素主要包括脂溶性维生素A/水溶性维生素C/需要光合作用合成的维生素D。
维生素A可以维护呼吸道黏膜上皮组织的完整性，抵御病菌和病毒的入侵，维生素A含量丰富的食物很多，动物肝脏、胡萝卜、小白菜、油菜、菠菜、南瓜等。人体摄取的维生素A成人不能超过3mg/天。正常饮食一般都可以摄入足够，值得提醒的是，维生素A摄入过多是会中毒的。
维生素C可通过提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能，并通过支持上皮细胞的屏障功能从而有效地抵抗病原体。其推荐摄入量的毫克/天，很多蔬果比如柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、枣、奇异果、番石榴、油柑等，维C含量都很高。
维生素D在饮食中难以摄入，建议大家在多喝奶、适当晒太阳之外，可以通过补剂补充维生素D，保守的话每天服用IU维生素D，多一些的话每天0-IU也是可以的。
铁和锌
铁是人体中最多的必需微量营养素，可以维持免疫器官的正常生长和发育，促进T淋巴细胞的分化与增殖以及中性粒细胞、自然杀伤细胞的活性。
适量的锌对免疫系统的发育以及维持人体正常的免疫功能至关重要，锌还可以增加T细胞的数量和活力。锌摄入过多也是会中毒，引起恶心、呕吐、胃痛、腹泻、头痛、味觉障碍等症状。
一般来说，铁和锌都可以在日常饮食中获取，像动物血制品、肝脏、禽畜肉、鱼虾等都是铁的良好来源，吃的时候可以搭配富含维生素C的蔬菜，能促进铁的吸收。锌的食物来源虽然不多但都比较易得，比如红肉类（猪牛羊肉）、贝类、动物内脏。
遵照《中国居民膳食指南》吃，基本就不会出现缺乏的问题。除了建议大家可以通过补充剂摄入维生素D，其它的还是尽量通过好好吃饭来补充。
真正对人体免疫系统有利的是：每天坚持食物多样、合理搭配、均衡营养。希望大家都能做到真正的好好吃饭。