春节是我国最重要的传统节日，走亲访友、外出旅行都是大家必不可少的活动。对于“阳康”的人群可能还存包括像乏力、气、嗅觉和味觉减退、体重下降等问题。蛋白质对于“阳康”人而言非常重要。蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外人体最重要的三大能量营养素之一，对于维护免疫系统的成熟与功能十分关键。同时，免疫细胞的形成、免疫球蛋白和抗体的合成都离不开蛋白质，抗击新冠的斗争中提高个人免疫力是重中之重，因而充足的蛋白质补充就显得尤为重要。
优质蛋白是指含有氨基酸种类和比值更接近于人体氨基酸组成，易于被人体消化吸收的一类蛋白质。增加优质蛋白的摄入在总蛋白摄入量不变的情况下能更好地提高免疫细胞和分子的补充，增强机体免疫力。
健康人群，每公斤每天体重需要1.0克蛋白；老年人可能要增加到1.2克；对于在“阳康”后人群，需提高到每公斤每天1.2~1.5克。因此，建议“阳康”人群每日保证摄入至少克优质蛋白食物，最好能保证每日一个鸡蛋及克奶或奶制品，动物性食物及豆制品每天达到~克。
那么，哪些食物含蛋白质多？
1.牛奶蛋白质含量g/3.3%，氨基酸评分98。营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等饮用方便，很容易达到几百克的摄入量，是很重要的蛋白质食物来源，建议每人每天摄入克牛奶或相当量的奶制品。
2.鱼肉蛋白质含量g/18%，氨基酸评分98。鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，含有人体必需的各种氨基酸、尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质，鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜禽肉更易消化。建议鱼类含有丰富的W-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，适量摄入有利于降低，高血脂和心血管疾病的发病风险。
3.虾肉蛋白质含量g/16.8%，氨基酸评分91。虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1烟酸、钙、磷、铁等成分，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸虾肉含有丰富的镁，这种矿物质对心脏活动具有重要的调节作用。建议成人每日水产品摄入量为40~75克。
4.鸭肉蛋白质含量g/15.5%，氨基酸评分90。营养价值与鸡肉类似，鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鲜美，是含B族维生素和维生素E比较多的肉类，钾含量丰富，接近毫克/克。
5.鸡肉蛋白质含量g2/0.3%，氨基酸评分91。鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸尤其是油酸和亚油酸，鸡肉含有多种利于人体消化的氨基酸，是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素脂溶性维生素的重要来源。
6.瘦羊肉蛋白质含量g/20.5%，氨基酸评分91。其矿物质含量丰富铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他的肉类，羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸，比值达40%以上，人体吸收利用率高。
7.瘦猪肉蛋白质含量g/20.7%，氨基酸评分92。必需氨基酸组成与人体需要接近含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素是人体所需矿物质元素的重要来源，猪肉中含有微量的水溶性维生素，建议每天摄入畜禽肉类总共40~75克。
8.大豆蛋白质含量g/35%，氨基酸评分63。大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸是与谷类蛋白互补的天然理想食品，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，建议每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品、25克大豆相当于72.5克北豆腐、克南豆腐克豆浆55克豆腐干。
烹饪方法上也建议采用蒸、煮、炖的方式，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物保证食品安全。其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。这里一定要反复强调不能“只喝肉汤不吃肉”的不科学吃法。食欲不佳的话，可以采用一些天然的香料，如香芹、芫茜、柠檬、罗勒叶、孜然等调味，也可以采用酸甜、醋溜等烹调方法。
除了蛋白质外，碳水化合物、优质脂肪也不可缺少，而阳康后微量营养素容易被忽视，如维生素C、维生素D、维生素A及维生素B族是有必要摄入的。
1.维生素A：含有维生素A的食物有胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等，维生素A具有抗氧化、维护视力等作用。
2.维生素B：含有维生素B的食物有大豆、鸡肉、燕麦、鸡蛋、花生等，维生素B具有促进消化的作用。
3.维生素C：含有维生素C的食物有樱桃、番石榴、红椒、柿子、草莓、柑橘等，维生素C具有提高免疫力的作用。
4.维生素D：含有维生素D的食物有三文鱼、沙丁鱼、鸡蛋等，维生素D具有促进钙、磷吸收的作用。
5.维生素E：含有维生素E的食物有玉米油、花生油、芝麻油等，维生素E具有抗氧化、保护心脑血管等作用。
如果平时没有补充维生素的习惯，同时不确定自己身体中是否有充足储备，那么建议每天服用1～2片复合B族维生素，每天补充00国际单位的维生素A或维生素AD胶囊。这是因为这几种营养素与机体的免疫能力和呼吸道上皮组织的新陈代谢息息相关。
中国人的膳食中，维生素Ａ、维生素Ｂ1或Ｂ2摄入不足的比例较高。由于冬季阳光照射不足，维生素Ｄ的储备较少，日常饮食中维生素Ｄ的摄入也很少，因此，需要少量补充这几种营养素补充剂，帮助机体把生病时的损失补回来。如果老年人长期食欲不佳，每天摄入量不足平时的60%（大于3天），建议可寻求医生或者营养师的帮助。
编辑：马林虹
来源：医院
特邀作者：蔡华杨洁