人体三大营养素了解碳水，蛋白质和脂肪
从大家经常困惑的地方入手
瑜伽减肥1，今天开始减肥计划，晚上运动完后只吃一些水果替代饮食。
太多人都有着如此这样错误的观念，节食或者不吃有的或者更加的伤害身体，令人揪心。
其实吃水果意味着吃糖，吃碳水。
作为健身人士，或者说做作为一个想减肥成功的执行者，就要做出如下的一些调整。
你在吃每一口碳水的时候都应该考虑，这个碳水的“性价比”也就是你吃这个食物的碳水综合了多少卡路里，升糖指数及纤维素含量的综合指标，然后尽量选择一些高性价比的碳水食物来食用。
相对于减脂人士，碳水摄入更加的关键。因为每克碳水，会吸收2-3g的水分，这也就是为什么，一天不吃主食，感觉瘦了2斤，而一吃就马上回去了的道理，因为靠不吃主食你身体在脱水的情况下肯定会掉体重，但是只是表象，只是对自己身体的伤害。
而水果里的果糖成分，其实是一种结构很简单的碳水，在进入体内之后会迅速的引起血糖的上升，血糖上升的时候就会分泌胰岛素，并且帮助把糖分转化成为脂肪存储，而当血糖降低之后，这时你就又会感到饥饿了，你就会吃东西，我们大部分人都是上班族，你没有时间准备吃健康的食物，所以大部分人都会准备各种零食小吃在办公室，在包里饿了就开始吃，无聊开始吃。
减脂跑步而且水果的热量并没有你所想象的那么低，像普通的大桃子，就有卡的热量。每天吃两个桃子，就相当于一个冰淇淋的热量了，很直观吧。
很多人减脂不成功，和不控制水果的量有很大关系，不好好的吃晚饭，然后吃一堆水果，这样真的是得不偿失。当然水果也有营养，好多同事朋友都说吃水果美容，补水，但是不是让你拿水果来当饭吃的哦。
而水果仍然是非常健康的一种碳水，但是我只是强调，对于减肥减脂人士，水果一定还是要像主食一样有所控制的食用。
那么到底运动后该吃些什么来补充身体？
在运动之后（尤其力量训练和高强度hiit训练后)，咱们首先应该考虑到的是，补充充足的优质蛋白质以及少量的高质量碳水，用来恢复肌肉和运动表现。使得身体在运动中的流失也得到一些补充。
三明治健身人士或者健身教练，都会推荐运动后加餐包括蛋白粉，蛋白棒，谷物酸奶，鸡蛋火腿三明治等。
2，蛋白粉和坚果会不会长胖？
关于这样的问题，粗鲁一些的答案就是，吃什么都会长胖，就取决于看你吃多少，怎么吃。
坚果其实咱们作为一个担心长胖的人，其实更应该关心的是
你吃进嘴的每一样东西，是不是物有所值。
那物有所值的概念是什么呢？
我们每天吃饭有两大目的，第一是为了吃够卡路里。因为我们每天的呼吸，器官运作及身体和大脑运转，都需要消耗一定的热量。这其实就是身体基础代谢的概念。
按照我们增肌或者减脂或者保持体重的不同目标，我们每天都需要对身体补充一定量的卡路里。
第二，均衡摄取碳水，蛋白质和脂肪以满足身体的日常需要
在计算卡路里的时候，这三大营养素是加总的关系，但是他们之间的功能无法互相替代。缺少碳水，我们的身体就会失去能量来源，大脑也会感觉不转了；失去蛋白质，我们身体就无法进行组织的修复和生长，就像盖房子没有了砖，而没有脂肪，我们就无法合成一些细胞，进行维生素输送或者激素合成；从而产生一系列的生理问题严重影响生活和身体状态。
其实每天吃够热量够需要精打细算，每天这多卡的热量，真的是要“精打细算”的计算，每“消耗”出去一卡路里，就要考虑是不是到了足够多的营养素；所以物有所值的摄入，就是指吃“营养密度”高的食物。
可乐比如，喝一罐可乐和吃一份鸡蛋蔬菜沙拉+油醋汁，可能都是卡；但是可乐除了提供低质量的碳水-糖分以外，并不能提供任何的营养，然而鸡蛋蔬菜沙拉里却有复杂碳水，蛋白质，纤维素，微量元素，还有健康脂肪（橄榄油）。所以可乐，是典型的“emptycalories(空热量指，含有高热量，却少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质）；而鸡蛋蔬菜沙拉，是能量密度很高的健康食品。
吃什么都会长胖的问题，其实要看这个食品的能量密度，能量密度越高的食品，是我们更应该去选择的。
像蛋白粉，除了少量糖，主要成分就是蛋白质，所以能量密度非常高又好吸收，及时补充；坚果也是补充健康脂肪的首要选择之一，所以两者都非常推荐。当然了，我们的摄取是要满足当日需求，而不是要放开了吃，因为放开了去吃是真的会变成胖baby的。
这里有一些简单的健康减脂小推荐，根据个人因素进行参考制作如果不会做也可以学起来。如果能看一看中国膳食营养指南就更好了。
首先是健康减脂餐的万能公式の科学复食指南。
给你一份食物糖份热量表让你胖的不健康碳水健康减脂餐的公式
糖分表「主食」+「肉蛋奶」+「蔬果」+「脂肪」
早午晚餐一般建议3:4:2的比例来执行
午餐是一整天下来最有“份量”的一餐，你下午的精神状态，工作表现很重要。
首先一定要吃的饱其次就是要吃的全面有营养。
但是也并非就是大鱼大肉的就好合理安排饮食才是最关键的
适当地去减少一些碳水化合物的摄入
增加肉类以及蔬果从而达到较长久的饱腹感
油脂要摄取的足够不能舍弃掉脂肪摄入
-食材推荐
·约g
谷物类：玉米/小米/黑米/糙米等
杂豆类：黑豆/绿豆/红豆/豌豆等
薯类：土豆/紫薯/红薯/山药等
减少精致碳水摄入，增加粗粮摄入
粗粮的纤维多饱腹感强因此没那么容易饥饿·约为g
肉类：低脂火腿/鸡胸肉/牛肉/鱼/虾/鸡蛋
豆制品：豆浆/豆腐/豆皮
奶制品：牛奶/酸奶
学会拒绝肥肉和腌肉加工过的坚决不碰，有些严格。
酸奶选低脂的
·约g生菜/芹菜/菠菜/番茄/青瓜/丝瓜/秋葵/胡萝卜/菌菇类等
蔬菜没有特别的局限要求时令蔬菜即可
·约80g
苹果/西柚/香蕉/蓝莓/草莓/圣女果/番石榴/百香果等
推荐直接吃水果不建议榨果汁来喝
水果普遍糖份较高切勿购买过甜的水果
一般在早上10点左右加餐时食用水果哟
·约10g
用橄榄油或者亚麻籽油进行烹饪
若吃水煮餐则补充坚果/牛油果确保油脂摄入
-饮食习惯
少油少盐少糖以水煮和蒸煮为主
少量多餐细嚼慢咽每顿控制在7分饱
不能不吃主食与早餐晚上7点后不进食
合理加餐避免正餐时过量超标
选择天然食物远离精加工食品
杜绝碳酸饮料和膨化零食
每天至少喝两升水(约7-8杯)养成习惯看成份表