维生素A是一种脂溶性维生素，在维持视力、身体发育、免疫功能和生殖健康方面起着至关重要的作用。
从饮食中摄取足量的维生素A可以预防缺乏症的症状，包括脱发、皮肤问题、眼睛干涩、夜盲症和感染易感性增加。
缺乏症是发展中国家失明的主要原因。相比之下，发达国家的大多数人从他们的饮食中获得了足够的维生素A。
推荐的膳食摄入量(RDA)为男性mcg，女性mcg，儿童和青少年-mcg。
RDA为绝大多数人提供足够的维生素A。
本文列出了20种富含维生素A的食物，另外还有20种富含维生素A的水果和蔬菜。
20种富含维生素A的食物
维生素A1，也称为视黄醇，仅存在于动物源性食物中，如油性鱼、肝脏、奶酪和黄油。
1.牛肝——每份%DV
1片：6,微克（%DV）克：9,微克（1,%DV）
2.羊肝——每份%DV
1盎司：2,微克（%DV）克：7,微克（%DV）
3.肝肠——每份%DV
1片：1,微克（%DV）克：8,微克（%DV）
4.鱼肝油——每份%DV
1茶匙：1,微克（%DV）克：30,微克（3,%DV）
5.鲭鱼王——每份43%DV
半片鱼片：微克（43%DV）克：微克（28%DV）
6.三文鱼——每份25%DV
半片鱼片：mcg(25%DV)克：mcg(17%DV)
7.蓝鳍金枪鱼——每份24%DV
1盎司：微克（24%DV）克：微克（84%DV）
8.鹅肝酱——每份14%DV
1汤匙：微克（14%DV）克：1,微克（%DV）
9.山羊奶酪——每份13%DV
1片：mcg(13%DV)克：mcg(45%DV)
10.黄油——每份11%DV
1汤匙：97微克（11%DV）克：微克（76%DV）
11.LimburgerCheese——每份11%DV
1片：96mcg(11%DV)克：mcg(38%DV)
12.切达干酪——每份10%DV
1片：92微克（10%DV）克：微克（37%DV）
13.卡门培尔干酪——每份10%DV
1个楔子：92mcg(10%DV)克：mcg(27%DV)
14.羊乳干酪——每份9%DV
1盎司：83微克（9%DV）克：微克（33%DV）
15.煮鸡蛋——每份8%DV
1个大鸡蛋：74微克（8%DV）克：微克（17%DV）
16.鳟鱼——每份8%DV
1片鱼片：71微克（8%DV）克：微克（11%DV）
17.蓝纹奶酪——每份6%DV
1盎司：56微克（6%DV）克：微克（22%DV）
18.奶油芝士——每份5%DV
1汤匙：45微克（5%DV）克：微克（34%DV）
19.鱼子酱——每份5%DV
1汤匙：43微克（5%DV）克：微克（30%DV）
20.羊乳酪——每份4%DV
1盎司：35微克（4%DV）克：微克（14%DV）
10种富含维生素A的蔬菜
你的身体可以从植物中的类胡萝卜素中产生维生素A。
这些类胡萝卜素包括β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，统称为维生素原A。
然而，大约45%的人携带基因突变，显着降低了他们将维生素A转化为维生素A的能力。
根据你的基因，以下蔬菜提供的维生素A可能比指定的少得多。
1.红薯（熟）——每份%DV
1杯：1,微克（%DV）克：1,微克（%DV）
2.冬瓜（熟）——每份%DV
1杯：1,微克（%DV）克：微克（62%DV）
3.羽衣甘蓝（熟）——每份98%DV
1杯：微克（98%DV）克：微克（76%DV）
4.Collards(cooked)—每份80%DV
1杯：微克（80%DV）克：微克（42%DV）
5.萝卜青菜（熟）——每份61%DV
1杯：mcg（61%DV）克：mcg（42%DV）
6.胡萝卜（煮熟的）——每份44%DV
1个中等大小的胡萝卜：mcg（44%DV）克：mcg（95%DV）
7.甜红辣椒（生）——每份29%DV
1个大辣椒：mcg(29%DV)克：mcg(17%DV)
8.瑞士甜菜（生）——每份16%DV
1片叶子：微克（16%DV）克：微克（34%DV）
9.菠菜（生的）——每份16%DV
1杯：微克（16%DV）克：微克（52%DV）
10.长叶莴苣（生）——每份14%DV
1片大叶：微克（14%DV）克：微克（48%DV）
10种富含维生素A的水果
维生素A原在蔬菜中的含量通常高于水果。但是有几种水果可以提供很好的量，如下所示。
1.芒果——每份20%DV
1个中等芒果：mcg(20%DV)克：54mcg(6%DV)
2.哈密瓜——每份19%DV
1个大楔子：mcg(19%DV)克：mcg(19%DV)
3.粉红或红葡萄柚——每份16%DV
1个中等大小的葡萄柚：mcg(16%DV)克：58mcg(6%DV)
4.西瓜——每份9%DV
1个楔子：80mcg(9%DV)克：28mcg(3%DV)
5.木瓜——每份8%DV
1个小木瓜：74mcg(8%DV)克：47mcg(5%DV)
6.杏子——每份4%DV
1个中等杏：34mcg(4%DV)克：96mcg(11%DV)
7.橘子——每份3%DV
1个中等橘子：30mcg(3%DV)克：34mcg(4%DV)
8.油桃——每份3%DV
1个中等油桃：24mcg(3%DV)克：17mcg(2%DV)
9.番石榴——每份2%DV
1个中等番石榴：17mcg(2%DV)克：31mcg(3%DV)
10.百香果——每份1%DV
1个中等水果：12mcg(1%DV)克：64mcg(7%DV)
你如何满足维生素A的需求？
通过定期食用本文中列出的一些食物，你可以轻松满足对维生素A的需求。许多食物还含有添加的维生素A，包括谷物、人造黄油和乳制品。
由于维生素A是脂溶性的，因此与脂肪一起食用时会更有效地吸收到血液中。大多数富含维生素A的动物源性食物的脂肪含量也很高，但这不适用于大多数维生素A原的植物来源。
你可以通过在沙拉中添加少许油来提高你对植物来源的维生素A原的吸收。
然而，如上所述，有些人的基因突变使维生素原A转化为维生素A的效率大大降低。
正因为如此，素食者应该服用补充剂或确保多吃上面列出的水果和蔬菜。
幸运的是，富含维生素A的食物通常很容易获得，而且大多数都是健康饮食的极好补充。