文/李园园（中国注册营养师）
皮肤蛋白质确实很大比例属于胶原蛋白。胶原蛋白呢也确实可以食物补充，但是食物补充≠吃胶原蛋白质这么简单。相反吃直接的胶原蛋白质效果其实很差。一会儿说原因。
不过，无论如何补充，衰老的大趋势无论谁都没有办法逆袭的，所谓的逆生长根本不存在，让一个中年大妈恢复元气满满的少女状态也不可能。随着年龄增长，身体、皮肤中的水分、蛋白质等本来就是处于减少的趋势。但是营养充足、适度锻炼确实可以延缓皮肤衰老的速度，看起来比同龄人会年轻美丽一些吧。
其实营养圈有很多这样的专家，她们真正把科学的饮食习惯贯穿到一日三餐中，且常年坚持，所以看起来与实际年龄不符，好像逆生长一样。
一、我们回到主题，怎么补充胶原蛋白呢？猪蹄、凤爪这类食物管用么？
大家还是别指望了。这里面的蛋白质虽然确实是以胶原蛋白质为主，但是呢，有三个真相，第一，膳食吃进去进去的胶原蛋白在小肠中同样面临被降解为氨基酸（也有的地方说还有一部分小分子肽，总之会被切断）的命运。第二，猪蹄，鸡爪等食物中的蛋白氨基酸组成并不好（所含必需氨基酸种类不全，更甭提数量充足，比例适当了），营养学叫“不完全蛋白质”，所以这样的蛋白质消化吸收利用率很低。第三，即便是吸收了氨基酸是否按照意愿去合成胶原蛋白呢？当然不是。这根本不由意志控制的，而是根据人体的需要来安排，肯定先去干最重要的活儿，而非面子上的事儿。所以，直接吃胶原蛋白补品，也是这个意思。
二、那究竟吃什么补充胶原蛋白呢？
都说巧妇难为无米之炊，只要原料充足，人体自己可以合成胶原蛋白质的，人体本来就有一套合成机能的。简单来说最主要的原料就是：优质蛋白质、维C和铁。
1优质蛋白质，大家不陌生。优质蛋白质分解产生的赖氨酸、脯氨酸是合成胶原蛋白基本且最不可或缺的两种原料。不过这里要强调的是优质蛋白，优质蛋白质消化吸收利用率最高。而非优质蛋白质（例如猪蹄、凤爪中的胶原蛋白）消化吸收率都低得多，白耽误工夫。
尽管是优质蛋白，不过它的来源一点都不金贵，也并不“狭隘”。例如日常吃的牛奶、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾海产、大豆中蛋白质统统属于优质蛋白质的好来源，只要每天吃得充足，合成胶原蛋白的氨基酸原料不必担心。（具体量可以参考中国居民平衡膳食宝塔，算是捷径一条）
2维生素C，其实也很大众。维C不是合成胶原蛋白的原料，不过是合成胶原蛋白过程中强有力的“促进剂”，新鲜的蔬菜和水果几乎是维C唯一和最好的来源，这就是为什么吃新鲜蔬菜水果可以美容养颜的原因所在。
蔬菜中，西兰花、菜花、芥蓝、青椒、彩椒、苦瓜、芥菜、荠菜、油菜、西红柿等都是维生素C含量比较多的；
水果中：而山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、桔子、草莓、番石榴等都是维生素C含量丰富的常见水果。需要注意的是，维生素C长时间加热容易被破坏，因此烹调蔬菜最好选择水焯、快炒等方式，而长时间炖煮、煎烤都会导致维生素C被大量破坏，心理觉得自己补充了，实际获取到的很少。
3铁：除了维C，合成胶原蛋白还有一位“护卫”--铁。有了铁合成胶原蛋白的效率就会事半功倍，没有则举步维艰。动物红肉、肝脏、血豆腐否是补铁非常好的来源，所以那些不爱吃肉的美女们不仅手脚易凉，且往往皮肤干枯没有弹性。
这里有一个饮食误区，就是认为可以靠吃菠菜、干枣、木耳等补铁，其实植物性食物的铁以非血红素铁居多，人体对这种铁的吸收率并不高（低于10%）。而动物性的食物才是真正的补铁高手，不仅铁含量高，且吸收率也高达20%左右。尽管菠菜、木耳营养价值都很高，但是真正缺铁的话用他们来补就不高明了。
总之，以上这些原料哪一个缺乏都会影响胶原蛋白合成，胶原蛋白合成受限，首当其冲影响的就是皮肤这种看起来并不太重要的地方，而优先保证内脏、血管、骨骼等方面的功能。不过话又说回来，单单要保证这几项主要原料充足，就离不开膳食均衡，起码动物性食物和蔬果就得吃，要不然怎么可能充足呢。
除此之外，水、维生素A，抗氧化物质，B族维生素等皮肤整体状态也有密切关系。所以皮肤也是身体健康的一部分，皮肤只是健康的呈现而已，所以要想皮肤看起来“年轻”健康，离不开身体的大健康，终归还是离不开均衡饮食，在食物选择上科学合理，没啥特别的捷径。