补维生素C从来都是经久不衰的话题，毕竟《中国居民膳食营养素参考摄入量》指出，维生素C每天推荐摄入量为毫克。
我们常常从一些酸酸的水果中，寻找它的踪影，比如橘子、橙子、柠檬......
日常维生素C在膳食中并不少，如果真的担心自己缺维生素C，其实大可不必非要从这些酸酸的水果里获取维生素C——
橙子的维生素C含量33毫克/克
柠檬的维生素C含量22毫克/克
我们查阅了《中国食物成分表第6版》，帮大家整理了维生素C含量高且容易买到的20种果蔬食材。
它们可个个都比你知道的橙子、柠檬高出很多哦！
常见蔬菜维生素CTOP10
*食材后标注数值为每克食材的维生素C含量
西兰花56毫克
含具有抗癌作用的硫甙类物质，「抗癌之王」太夸张，当一种深色蔬菜吃就好。
10
苦瓜56毫克
苦瓜排毒减肥美容统统不靠谱；消化能力差的人尽量少吃或不吃，可能会胀气。
9
红菜薹/紫菜薹57毫克
属于十字花科蔬菜，也是深色蔬菜；钾含量不低，接近于香蕉。
8
菜花61毫克
菜花比较耐储，适合少出门适当囤点；但属于浅色蔬菜，记得深浅搭配。
7
辣椒（青、尖）62毫克
热量不高不容易长胖；不过靠吃辣椒增加「热量消耗」来减肥不靠谱。
6
羽衣甘蓝63毫克
钾含量非常丰富，是香蕉的1.5倍；北方的朋友不要去景观池里去采哦。
5
小白菜64毫克
有名的「高钙」、「低草酸」绿叶蔬菜；本身热量也不高。
4
油菜薹65毫克
钙含量毫克每克，在蔬菜中算是优秀的；草酸含量很低。
3
芥菜（大叶）/盖菜72毫克
含有丰富的硫甙类物质；草酸含量并不高，不需要刻意焯水。
2
彩椒毫克
好清洗，生吃维生素C流失最少；膳食纤维含量丰富，含量比鲜豌豆还要高。
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没想到吧，常见蔬菜里排名第一的是彩椒，吃够克就能满足一天的维生素的需求了。
蔬菜平时的摄入量比较大，每天建议吃～克蔬菜，如果蒸煮炒等加热过程长维生素C会有一定的流失，一些蔬菜可以选择快炒的方式。
当然也不必太计较，多吃点也能弥补烹调的损失。
常见水果维生素CTOP10
金橘35毫克
只要洗净可以连皮吃，增加果胶和膳食纤维；钙、胡萝卜素含量较丰富。
10
葡萄柚38毫克
皮厚耐储，正适合多买囤几个；血糖指数低，糖尿病人可以适量吃；服药的人不建议吃。
9
桂圆43毫克
钾含量不低，和香蕉差不多，但热量有点高；孕妇产妇都能吃。
8
木瓜43毫克
外形饱满但不能丰胸；还没熟好的因为含有木瓜蛋白酶会扎嘴。过敏的话就不要强迫自己了。
7
草莓47毫克
热量较低，减肥水果推荐，但也别太敞开吃；空心与品种、生长条件有关，不是膨大剂所致。
6
大山楂53毫克
果胶含量丰富，高于苹果，有助促进肠道蠕动；有机酸一定程度上促进食物消化。
5
乐陵枣54毫克
热量比荔枝、菠萝蜜、香蕉哈密瓜等高出不少；不溶性膳食纤维含量较高，比冬枣还要高。
4
猕猴桃62毫克
红黄绿心营养价值差异没有很大，国产也是不错的选择；太硬的可以跟其他水果放一起催熟。
3
番石榴68毫克
热量较低，与苹果相当；不溶性膳食纤维含量丰富，有助于促进肠道蠕动。
2
冬枣毫克
水果中的维生素C之王，热量较高，5、6颗冬枣就有一小碗饭的热量，别贪吃。
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不用怀疑，冬枣就是维生素C之王，吃3颗就能满足一天的维生素C需求。除了以上这些食物，很多蔬菜和水果的维生素C含量都不低。
每天来个一斤的蔬菜，再吃个半斤水果。掐指一算，这样吃就绝对不缺维生素C啦。今天想好选择吃哪一种了不？
责编Feidi天线
封面图来源图虫创意
参考文献
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