俗话说“一白遮百丑”，很多人都想让自己的肌肤变得细腻美白，尤其是爱美的女士们。可是好不容易在冬天养白的肌肤到了夏天又要晒黑了，阳光中的紫外线会刺激皮肤产生大量氧化自由基，而自由基会破坏皮肤细胞组织，加速黑色素生成的氧化反应，让皮肤变得暗黄或者发黑、粗糙、老化且失去弹性，也使皮肤的抵抗力降低。为了阻隔烈日的暴晒，防晒服、遮阳伞、太阳镜、防晒霜等纷纷登场，虽然能够起到一定的防晒作用，但是不能解决根本问题。若想防止被烈日晒黑、晒伤，除了必要的防晒物品外，注意饮食调理至关重要。中医讲究以内养外的平衡之道，平时注重饮食的内在调养，长期坚持，能够从内到外增强肌肤自然抗晒能力，滋养美白皮肤，这比防晒霜效果还好。尤其是经常在烈日下工作的人们，宜适当多吃一些防晒食物，我把这些防晒食物归纳为“三多一少”，现简单介绍如下。
1、多吃富含维生素的食物。维生素C是“永远的美肤圣品”，堪称美白之王，是炎炎夏日防晒最应该补充的营养素，它不但能帮助锁住细胞内水分对抗烈日暴晒，还能抑制黑色素生成，祛除可恶的黑斑。每天吃—克蔬菜和水果，如猕猴桃、番石榴、奇异果、草莓、西红柿、彩椒或柑橘类，对肌肤的防晒、滋润、营养、增白效果很好。
作为天然的抗氧化剂维生素E，能捕获由紫外线造成的自由基，保护皮肤细胞免受氧化损伤，从内到外帮助肌肤抵抗紫外线的伤害，如葵花子、卷心菜、蛋黄等。缺乏维生素B的肌肤会出现色素沉着，在夏季多吃一些含维生素B的食物，可以提高肌肤对阳光的抵抗力，减少黑斑出现。推荐的食品是杏仁、燕麦、香蕉、葡萄、瘦肉等。此外，含有丰富维生素B1的食品如小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里脊肉、火腿、黑米、鸡肝、胚芽米等；含有丰富维生素B2的食品如鳗鱼、鲐鱼、鳟鱼、牛肝、香菇、鸡蛋、奶酪等；含有丰富维生素A、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸和叶酸的食品如肉类、鱼类、豆类、坚果类、牛奶、酵母等，均是对紫外线防御能力强、防止肌肤老化、抑制黑色素的有效食物，平时应适量多吃。
2、多吃红、黄色蔬果。红色及黄色的蔬菜、水果及深绿色叶菜，如西红柿、胡萝卜、芒果、木瓜、空心菜等，都含有大量胡萝卜素及其他有益的植物化学物质，有助于抗氧化，增强皮肤抵抗力。其中西红柿是最好的防晒食物，它富含的抗氧化剂番茄红素，是强抗氧化、抗辐射的生物活性物质，可以有效防止自由基、紫外线及各种外部辐射对皮肤细胞的损害，预防黑色素生成，具有多种防晒功效。每天摄入16毫克番茄红素可将晒伤的危险系数下降40%。每天坚持吃适量煮熟的西红柿，可使人体皮肤防晒能力提高33%。除了新鲜西红柿之外，适量多吃番茄酱也可明显降低皮肤晒伤的危险。此外，西瓜富含瓜氨酸、丙氨酸、谷氨酸、精氨酸等多种具有皮肤生理活性的氨基酸，能够有效补充人体的水分，并且防晒、美白效果很好。苹果含有丰富的“苹果多酚”，其中含有的儿茶素、花青素等活性物质，具有强大的抗氧化作用，能对抗紫外线照射后产生的活性氧的危害。另外，对于防止黑色素生成、美白肌肤也有一定作用。菜花不仅抗氧化能力高、能防止紫外线损伤，还含有大量胡萝卜素，可以有效防止晒伤和色素沉淀（即晒黑）。
3、多吃大豆或豆制品。大豆中的异黄酮素是一种植物性雌激素，可以代替女性一部分荷尔蒙的作用，帮助对抗老化。而它也具有很强的抗氧化能力，可以避免肌肤因为紫外线侵袭造成的光过敏和皮肤老化，是人们维持皮肤光泽细嫩白皙等不可缺少的食物。豆浆对于女性朋友来说是一种很好的美容品，早餐喝一杯豆浆，不仅能够补充体内水分，对滋润肌肤大有益处，而且有很好的防晒、美白皮肤的功效。但要注意的是，大豆制品中，豆腐、豆浆（建议不放糖）是比较好的选择，而其他加工豆制品，如豆干及豆皮等，热量都比一般豆腐高很多，要特别注意适当地摄入，最好不要过量食用。
同时，还要少吃感光食物。日常生活中比较多见的感光食物多为蔬菜，主要有油菜、荠菜、茄子、芹菜、韭菜、小白菜、紫菜、菠菜、莴苣、苋菜、香菜、无花果、红豆、田螺等。这些食物里都含有感光类物质，经紫外线照射后，皮肤易出现过敏、发炎、色素沉淀等现象，从而形成黑斑。此外，这些感光食物富含铜、铁、锌等金属元素，这些金属元素可直接或间接地增加与黑色素生成有关的酪氨、酪氨酸酶以及多巴胺醌等物质的数量与活性，多吃这类食物会令肌肤更容易受到紫外线侵害而变黑或长斑，所以要尽量少吃。如果过量食用感光蔬菜之后再晒太阳，会增加吸收紫外线的辐射，使黑色素细胞活力增加，容易使皮肤变黑，或在皮肤上形成斑点。当然，这些食物本身都有其特有的营养成分，并不是要完全放弃食用，只是要注意避免在白天过量食用，尤其是过敏体质者，最好在出门前不要食用感光食物。晚餐可適量食用感光食物，但也需注意食用后不宜在强光下活动，以防止黑色素增加，使皮肤变黑。