维生素C的好处我们就不再多说了，相信大家对它的健康益处已经是耳熟能详了。
那么既然维生素C如此重要，对人体来说不可或缺，那么是不是越多越好呢？
今天我们就来了解一下维生素C的每天建议补充记录和可能的副作用问题，让我们对维生素C有更深层次的了解。
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一、维生素C的每天推荐摄入量
严格的说，维生素C的每天建议摄入量取决于多个因素，换句话说，可能因年龄和性别的不同而不同。
以下是美国国立卫生研究院推荐的维生素C膳食摄入量：
0–6个月：每天40毫克
7-12个月：每天50毫克
1–3岁：每天15毫克
4–8岁：每天25毫克
9-13岁：每天45毫克
14-18岁：男性每天75毫克，女性每天65毫克
19岁以上：男性每天90毫克，女性每天75毫克
需要注意的是：
（1）吸烟者每天需要额外补充35毫克维生素C。
（2）怀孕和哺乳期女性的维生素C需求量也分别增加到85毫克和毫克。
维生素C补充剂也有多种形式，包括维生素C粉末、片剂和胶囊。
维生素C片可能的好处包括增强免疫力、改善皮肤健康和降低缺乏维生素C的风险。
然而，除非您的医疗保健专业人士建议，否则通常最好从天然食物中获取维生素C，而不是补充剂。
这些营养丰富的食物不仅可以提供各种其他重要的维生素和矿物质，而且还可以降低补充剂可能带来的不良副作用的风险，例如男性患肾结石的风险增加。
此外，维生素C食物通常还富含多种其他重要营养素，包括纤维和抗氧化剂，以及其他维生素和矿物质。
因此，最好尽可能选择天然维生素C来源，而不是补充来源，以满足您的需求。
另一方面，即使服用高剂量的维生素C，似乎也没有严重的副作用。
除了肾结石的风险稍高（仅限男性）外，大多数成年人每天可以安全服用2,毫克的维生素C。
维生素C，最多会经历非常轻微的胃部不适。
就生物利用度而言，两者似乎大致相当。
根据《营养》杂志上发表的一篇评论，虽然一些动物研究表明维生素C食品与补充剂的生物利用度存在差异，但人类研究普遍发现两者的吸收程度相同。
二、补充维生素C的一些方法
从饮食中获取更多维生素C的方法非常简单，只需每天努力多吃一些含有该营养素的食物即可。
膳食补充剂办公室指出，人们应该通过食用各种食物来获取足够的维生素C。
通过改变您的菜单以包含更多维生素C水果和蔬菜，可以轻松（而且美味）满足您的日常需求。
尝试在每天一顿饭中添加一份富含维生素C的蔬菜沙拉，或者将甜食换成新鲜水果沙拉。
但请记住，最好尽可能生吃富含维生素C的食物，而不是煮熟的食物。
研究表明，煮、煨、炒、炒和水煮等烹饪方法会导致含有维生素C的食物中的营养成分大量流失。
例如，一项研究表明，炒西兰花会使维生素C含量减少38%。
你是不是正在寻找一些创造性的方法来为您的膳食调味并增加维生素C的摄入量？
以下是一些使用维生素C含量最高的食物的食谱，可帮助您满足日常需求：
（1）草莓猕猴桃冰沙
（2）蜜瓜冰糕
（3）烤抱子甘蓝配苹果和山核桃
（4）牛油果牧场水牛花椰菜沙拉
（5）羽衣甘蓝脆片
三、维生素C的风险和副作用
通常来说，大家无须担心补充维生素C的风险，因为维生素C不会在体内储存，多余的会被排出体外。
因此，过量服用这种水溶性维生素通常不是什么问题。
然而，大家仍然要谨记的是：不要超过每天2,毫克的安全上限，以避免不良症状和维生素C副作用，例如胃部不适和腹泻。
最近的一项研究还发现，服用维生素C补充剂与男性肾结石之间存在联系，报告称补充维生素C会显著增加患肾结石的风险。
如果您有肾结石病史，您应该考虑在开始补充之前咨询您的医生，或者干脆尝试增加维生素C食物和饮料的摄入量来满足您的日常需求。
另外，维生素C补充剂也可能与某些类型的药物相互作用。
特别是，它们可能与雌激素、蛋白酶抑制剂、某些抗凝剂、烟酸和含铝药物（如磷酸盐结合剂）相互作用。
在癌症治疗期间也不建议使用它们，因为它们与某些癌症治疗药物的相互作用很差。
如果您目前正在服用任何这些药物，请在开始补充之前咨询您的医生。
总结
维生素C是一种水溶性维生素，可作为抗氧化剂，在免疫功能、减少自由基等方面发挥作用。
有前途的研究表明，增加维生素C的摄入量有助于促进胶原蛋白的形成、增强癌症治疗、增强免疫力并降低患痛风等疾病的风险。
哪些食物富含维生素C？虽然许多健康食品中都含有维生素C，但维生素C含量最高的食物一般是水果和蔬菜，如青椒、猕猴桃、番石榴和黑醋栗。
虽然可以补充维生素C，但包括多种含维生素C的食物可以帮助您轻松满足日常需求。
尽可能选择生食而不是熟食，以最大限度地提高您喜爱的食物中的维生素C含量。
补充维生素C不要超过每天2,毫克的安全上限，以避免不良症状和维生素C副作用，这里通常指的是通过补充剂补充维生素C的情况。