轻断食不同于“节食”，既不需要忍饥挨饿，也不需要考验自己的意志力，可操作性和可持续性非常强，而且在轻断食期间还有一定的自由度，偶尔一顿饭摄入热量过高，并不会影响整体减肥效果。
轻断食，一般以周围单位，计算一周的摄入热量和消耗热量。只要保证摄入热量低于消耗热量10-20%，形成热量缺口，基本上就能保证瘦下来。10-20%的热量缺口是最适合减肥的热量缺口。使用其它饮食方法时，基本上也要保证10-20%的热量缺口。
一、轻断食成功的关键是5：2。
轻断食不像节食那样需要每天都要人家挨饿，而是以周为单位，其中5天科学合理的饮食，再加上2天的适当低热量饮食。而且这两天的低热量饮食不能连续，而是分开的，也就是在一周中，每3或4天中只有一天需要低热量饮食。这样就有比较大的自由度，即使某一天忍不住吃多了，摄入较多热量，在接下来的几天中，只要适当减少摄入热量，保证一周之内的热量缺口，还是能达到减肥的目的。
二、5天科学合理的饮食，应该怎么吃。
1.保证蛋白质摄入量。
多数减肥的饮食方法中，都要求提高蛋白质的摄入量，适当降低碳水，也就是主食摄入量，轻断食也不例外。在5天的饮食中，首先计算蛋白质摄入量，可以按照每公斤体重1-1.5克的量摄入蛋白质，再根据蛋白质食物的来源计算热量。比如鸡胸肉的蛋白质含量是24.6克，克鸡胸肉的含量大约是73.8克，热量是千卡，脂肪是5.7克，碳水是1.8克。再加上其它食物中的蛋白质，基本上就能满足日常所需。
鸡胸肉的蛋白质、热量、脂肪量和碳水含量
2.保证5天内平均日摄入热量与之前日平均摄入热量基本持平，最多略低一点点。
如果在5天内平均每天摄入热量比轻断食之前平均摄入热量低，再加上2天低热量饮食，很容易导致周摄入热量与消耗热量之间的缺口大于20%。如果保持持平，在低热量饮食时，就比较容易控制热量缺口。
我国居民日常饮食中碳水占摄入热量的大约50%，蛋白质占大约35%，脂肪占大约15%，减肥期间，需要适当提高蛋白质类食物占比，可以提高到40-50%左右；碳水占摄入热量的占比可以降低到30-40%左右，剩下的热量分配给脂肪。三餐能量分配可以按照、或类似比例进行分配。
三餐能量分配
3.保证5天内都要摄入足够的各种维生素、矿物质和膳食纤维，还要保证摄入适当的脂肪，尤其是不饱和脂肪。对减肥来说，维生素C很重要，能够促进合成肉碱，肉碱能帮助脂肪“燃烧”。要保证每天摄入足够的蔬菜和水果。最适合减肥吃的水果是苹果、番茄和番石榴，应季水果也是最好的选择。
4.改变进食顺序，文章中介绍过应该怎么调整进食顺序。简单说就是餐前先喝点水，再吃水果，然后再喝汤，吃菜、吃肉，最后吃主食。
进餐顺序
5.戒掉零食，戒掉饮料。零食中只有干果类可以适当少吃一点，其中核桃、杏仁是比较适合减脂的干果，如果实在想吃零食，就要选择高蛋白质、低热量、低盐的零食。比如茶叶蛋、豆干、肉干、肉脯等。饮料，即使是无糖饮料也要少喝，尽量戒掉。果汁中往往会添加糖，与其喝果汁，不如直接吃水果。
油炸类食品含脂肪较多，尽量少吃。早餐中的油条、油饼，暂时就不要吃了。
蛋糕、奶油面包和各种糕点，以及冰激凌等高热量、低蛋白质的甜食，暂时不要吃。
饼干、薯片、膨化食品，对减肥来说，基本上都可以看做是垃圾食品。有特殊作用的食物除外，比如苏打饼干、猴头菇饼干等可以少吃一点，必须注意产品包装上的热量。
6.三餐中早餐吃到八成饱或以上，午餐八成饱，完成六七成饱即可，不要吃的太饱。
7.不要喝酒，最好也把烟戒掉。
8.食物烹饪方法尽量清淡，不要太油腻，减少脂肪摄入量。以清蒸、水煮、凉拌为主，也可以生食。
三、2天低热量饮食应该怎么吃。
1.把热量控制在-千卡左右，如果在5天正常饮食中摄入热量较低，在2天低热量饮食中，摄入热量可以略高一点，只要保证本周热量缺口在10-20%之间即可。
2.选择富含膳食纤维、高蛋白、低热量的食物。富含膳食纤维的食物基本上都是根茎类蔬菜。高蛋白切低热量的食物，以豆类、豆制品为主，肉类中的禽肉、鱼虾等也符合条件。
3.主食选择粥，尤其是粗粮粥最符合低热量要求。
4.选择新鲜、非油炸的食物，烹饪要清淡。水煮、清蒸、凉拌、生食为主。
5.三餐吃到七八分饱、五六分饱和半饱左右即可。
虽然是低热量饮食，但也不能挨饿。如果有饥饿感，建议增加根茎类蔬菜的摄入量。比如黄瓜、白菜、芹菜、海带、西蓝花、胡萝卜、菠菜等蔬菜。我推荐吃凉菜，干豆腐、黄瓜丝、胡萝卜丝和各种蔬菜丝，饱腹感极强，热量却很低。
不管是5天的科学合理饮食，还是2天的低热量饮食，都要保证早睡早起，形成良好的作息习惯。在5天科学合理饮食期间，最好再做适当的器械锻炼和中等强度有氧运动，在2天低热量饮食日，可以休息，不锻炼，或者做瑜伽、拉伸等低强度锻炼。每周中等强度锻炼5天，休息2天，做起来还是相对比较容易的。
以后再介绍如果某一顿热量摄入过多，或者想解馋的时候应该怎么吃。