硬核30岁以后,应该遵循的养生法则一次

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很多时候,你以为是在养生,其实是在养病!很多人经常做的养生法不仅错误,而且对身体有害无益,比如:

“每天一万步”,伤膝盖;“多吃水果”,长胖;“食物趁热吃”,吃出食道癌;“乱补维生素”,吃出结石……

尤其是到30岁以后,想要养生很不容易。我们大多面临着事业和家庭各个方面的压力,也要面对年龄带来的各种困扰。

作为医生,最近几年,我很明显的感受就是,到医院来急诊脑梗、肿瘤的青年人越来越多了,很多年轻人才二三十岁,就突发心肌梗塞,而这种情况下,年轻人比老年人更危险。

最近登上热搜的“房地产董事长拒绝住院五天后猝死”就是因为心肌缺血没有重视,导致猝死,失去了年轻的生命。

原本我们以为的“老年专病”高血压、高血脂、糖尿病,正在呈现着年轻化的趋势,北京年发布的健康白皮书中显示,北京市18岁至30岁男性的血脂异常患病率已达到58.5%,30岁至40岁男性接近70%;女性略好于男性,但是18岁至30岁女性血脂异常患病率也达到27.4%,30岁之后已超过30%。

如果30岁以前,我们仰仗着年轻的“本钱”,那30岁了,科学养生一定要提上日程了!

普通人想要养生,最常见也是最有效的莫过于:调理饮食和加强锻炼。

也就说,如果我们“吃好了,吃对了”,完全可以有效提高身体健康!比如富含维生素的水果和蔬菜,富含蛋白质的肉类和豆类,都可以提高我们的免疫力。

最近发布在学术期刊《自然通讯》上的一则研究表明,摄入水果、蔬菜、黑巧克力、茶等富含黄酮化合物的食物可以预防癌症和心脏病、延长寿命。

当然,也不是随便买点水果蔬菜吃吃就可以,研究表明:要想起到预防疾病作用,每天摄入总黄酮的量要达到mg才行。大概相当于:一杯茶+一个苹果+一个橙子+g蓝莓和g西兰花,才能满足mg黄酮类化合物的摄入。

常见食物的黄酮化合物含量表:

(我默默放下了削苹果皮的小刀)

除了这些,我还总结了三大饮食养生法则:推荐吃的食物,多吃;可以吃的食物,适量吃;尽量避免的食物,能不吃就不吃。

一、推荐吃的食物

1.鱼类。

世界卫生组织建议每周至少食用两次鱼以预防慢性病。ACC/AHA一级预防指南建议,将鱼类作为首选的动物蛋白来源。

建议用烘烤、蒸煮或用少量橄榄油炒的烹饪方式,避免油炸。

2.新鲜的果蔬:一天至少5种,直接生食,或者做成沙拉、蔬果汁或烧成浓汤。

推荐这些蔬果:

柑桔类水果(桔子、柠檬、柚子、猕猴桃、蓝莓);番茄红素水果(番茄、西瓜、番石榴);十字花料蔬菜(花椰菜、甘蓝、豆瓣菜);其他有助增强免疫力的食物(大蒜、香菇、茶叶等)

3.全麦面粉,糙米和豆类等,富含膳食纤维的主食。

4.白肉如鸡肉。最好挑选有机家禽肉。

5.不添加糖和其他添加剂的天然酸奶。

6.每天饮用适量的水,当然并不是一定要“每天8杯水”,消耗得多就多补充一些,消耗得少自然就少补充一些,养成每天喝水的习惯更重要。

二、可以食用的食物

1.鸡蛋。鸡蛋是很好的蛋白质来源,可以每天一个水煮蛋,或者在菜中加入鸡蛋,但要避免油炸和过量。

2.适度饮酒,可以适量饮用葡萄酒,避免白酒和啤酒。

3.动物奶油蛋糕比植物奶油蛋糕更好。

4.偶尔来一些红肉(猪牛羊),作为鱼类、白肉(禽类)的替代。

5.适量饮用绿茶、水果茶等低糖饮料,无糖可乐比有糖可乐好。

三、需要避免的食物。

1.反式脂肪酸食品。配料表中的氢化油、植脂末、代可可脂、人造奶油、人造黄油等都含有反式脂肪酸。相关食品有饼干、油酥饼、冰淇淋、珍珠奶茶、方便面等食物。

2.高盐食品。除了烧菜中减少放盐,更要提防鸡精、酱油、蜜饯、火腿肠等“隐形盐”。

3.脂肪含量高的食物。比如炸鸡、香肠、油炸食品等。

4.高糖食品。添加了大量糖分的饮料与食品。

好的身体,从一日三餐开始,好好吃饭,就是最好的养生法则。

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