白癜风治疗 https://m.39.net/pf/a_9291394.html都说节后胖三斤，其实只要是正确的饮食，健康三餐不会存在这种情况的。新的一年了，去年的计划都实现了么？今年，先给自己一个减脂塑身的计划吧！说真的，只要可以成功的管理自己的体重，那么没有什么难事会绊住你的手脚！当然减脂也不能盲目的减，首先要先了解自己的情况。减脂不可以漫无目的的减，目标的制定也很重要，太重不好，太轻了同样不健康，首先我们要清除自己的体脂率和BMI。有些人斤体脂率却有20%，而斤的体脂率只有18%，那么这样的情况下，明显需要减脂的是斤的人。确定了减脂的目标，然后就是定制自己的减脂计划了！第一，要先了解自己的能量消耗；第二，就是了解各种食物的热量和营养；最后，根据自己的喜好定制自己的专属食谱。每个人的基础消耗都不一样我们身体的能量消耗主要分为基础代谢、活动消耗和食物热效应三部分。其中儿童和青少年以及孕妇和哺乳期的女性，都有着额外的能量消耗。基础代谢跟很多因素都有关系的，其中一种就是病理因素，比如甲亢和甲减，不管是提高了代谢还是降低了代谢都是不好的，所以减肥之前一定要把自己的身体调整好，一切以健康为首要目的。那么如何估计自己的基础代谢呢？首先计算BMI确定自己的体型分类，然后根据自己平时的活动强度确定热量需求。BMI的计算公式为体重除以身高的平方，其中体重单位为公斤，身高单位为米。低于18属于过轻了，这类人群不可再减肥了。BMI在18-25属于健康的范畴，如果是对身材不满意，可以适当进行塑形；25以上的人群都属于肥胖了，都要控制自己的体重，不仅仅是为了身材，更是为了健康。尤其是30+已经属于肥胖了，40+的已经是极度肥胖了，在不进行减脂的话会有很多的疾病找上门来的！然后就是确定自己的活动强度，主要分为极轻体力活动、轻体力活动、中体力活动和重体力活动。比如办公室工作的都属于轻体力活动，需要长时间走动的属于中体力活动。最后就是计算基础消耗了，主要根据下面的表格代入计算：基础消耗（kcal）=体重（KG）乘以每公斤体重热量需求（kcal/kg）从上表中获取，并且年龄超过60岁的每增加十岁比规定值减10%左右。然后就是比较特殊的孕妇了，在孕中期和孕晚期的时候每天基础消耗要在原本基础上增加kcal，哺乳期则需要增加kcal。食物都是怎么分类人体所需的营养物质包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、水、维生素和矿物质等。我们在减脂期间也要保证营养的充足才可以。其中还有一样特殊的提供热量的物质是酒精，但是其完全没有营养，所以减脂期间一定不可以喝酒。其中碳水化合物的主要来源有谷物、薯芋类、豆类、淀粉机器制品、蔬菜、菌类、藻类、水果以及坚果类。减肥期间不摄入主食的做法是不对的哦，我们要营养均衡，不然会损害身体，这些主食类的食物我们可以搭配来吃，既可以降低升糖指数又不会太难以消化。薯芋类食物的膳食纤维也比较高，作为主食更是可以促进排便，是很不错的选择。豆类也是很好的主食选择，其中鹰嘴豆这些营养价值更是比其他高出很多。然后水果中，香蕉一直以来都是被减脂人群排斥在外的，其实把它作为主食来吃是完全没问题的，所以我们只要清除每种食物的属性，就可以很好的掌控能量的摄入，减脂期间的饮食完全不会单调乏味。蛋白质更是我们需要补充的一种营养物质，其中包括肉类、水产品、蛋类、奶类及奶制品、大豆及其豆制品、谷物以及坚果等。肉类一定要选择脂肪含量低的部位来食用，比如猪肉和牛肉尽量选择里脊部位的肉，海鲜普遍蛋白质含量高，脂肪含量低，也是很不错的选择。其次就是牛奶了，尽量选择脱脂牛奶、无糖酸奶以及脱脂奶酪这些都可以的。然后我们需要控制的就是脂类的摄入了，但是不可以完全不摄入，因为我们人体很多必须的脂肪酸是需要从外界摄取的。主要的食物来源就是植物油、动物油和坚果类。其中奇亚籽和亚麻籽这两种是很优秀的补充必须脂肪酸的食材，不妨适当加入饮食之中。如何保证营养充足下制造能量空缺那么以上都了解了之后，就是给自己制定专属的食谱了，首先就是得到自己的基础能量，比如柒悦体重46kg，BMI17.3属于过轻，轻体力活动，那么我每天的基础消耗为kcal。我只需要保持身材即可，所以我的食谱热量控制在kcal左右，每天都可以吃的很饱很丰盛的，所以减脂和塑形并不是什么难事，你觉得难是因为你之前不了解这些。根据自己的基础代谢，制造-kcal的能量差，再根据各种食物的属性，选择高蛋白、高营养、高饱腹、低热量、低GI的食物。午餐要占到全天总摄入量的40%-50%，早餐略高于晚餐，主食类建议安排在早餐和午餐，上下午可以安排加餐补充蛋白质和维生素，主要就是鸡蛋、牛奶和水果。其中水果根据糖分的含量，优先选择樱桃、番茄、木瓜、草莓、杨桃、葡萄柚、柚子、枇杷、苹果、葡萄、菠萝、橙子、柑橘、蓝莓、桃子、芒果、梨、桑葚、火龙果、番石榴等等。还有一个比较重要的就是水，减脂期间水量补充要保持在1ml-0ml，如果以前不爱喝水的不要一下子喝这么多，慢慢增加，不然肾脏会受不了。饮水是很重要的，不然燃烧脂肪的代谢产物无法排除体外，水肿体质的就要注意补水的问题在晚上八点前解决掉，晚上不渴就不喝水了，不然很容易水肿。这些都是最基础的东西，很多食物中还有其他的一些物质，比如牛磺酸、花青素、SOD、有机酸等等，功能很复杂，后面我们可以慢慢讲。减肥晚上就不要吃夜宵了，晚上早点休息，晚上11点到2点之间是身体的代谢时间，很重要的。只要养成良好的生活和饮食习惯，不仅体重越来越好，生活、工作和学习都会变得更好。对于运动这个问题，柒悦建议是要计算清楚热量的消耗，适当的补充蛋白质和能量，不然就相当于变相的节食了，对身体有害无益。可以说这样子做会给你一个不一样的生活，不一样的人生。减脂没有那么难，是因为不需要节食和高强度运动，说它难是因为你要克服自己的懒惰和拖延症。欢迎大家留言区分享自己的计划！《图片来源于网络如有侵权请联系作者删除》
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