膳食纤维被称为人类的“第七大营养素”，从早年人们眼里一无是处的“粗纤维”，到现在炙手可热的营养圈明星，它不断地改变着大众的认知。
著名医学期刊《柳叶刀》曾点名表扬膳食纤维，将它和人类的“长寿力”相关联。但随着人们追求口感、食物越做越精细，它的摄入量却频频告急。
膳食纤维:人体的长寿营养素
《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验,发现:
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
简而言之，每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。
那么问题来了，膳食纤维到底是什么呢？
凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的‘筋”等。
从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。
其主要成分为非淀粉多糖，来自植物的细胞壁，进入人体后，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。
膳食纤维可分为不溶性和可溶性两类:
·不溶性
主要包括纤维素、木质素和一部分半纤维素。
可通过吸水增加食物体积，并在大肠中发酵,从而影响大肠功能。
·可溶性
主要包括来自水果的果胶和存在于海藻、植物渗出液中的树胶、黏胶以及一部分半纤维素(葡聚糖)等。
可对小肠内的葡萄糖和脂质吸收产生影响，具有凝胶性，可为食品增稠。
我们为什么需要膳食纤维？
从“中国居民平衡膳食宝塔”当中，我们了解到蔬菜和水果不仅提供了很多人体重要的矿物质和维生素，同时也是膳食纤维的主要来源。
《中国居民膳食指南()》推荐每天膳食纤维的摄入量是每日25~30克，而实际的摄入量的平均值仅为每日10.9克，只有不足5%居民摄入膳食纤维能达到建议值。从而可见，国民普遍对膳食纤维的摄入不够重视。
什么是膳食纤维？膳食纤维可以在肠道进行发酵，进而能够为肠道菌群提供合适的分解物质，有助于肠道微生态和肠道的健康。
膳食纤维主要是来自于植物性食物，比如我们经常吃到的苹果、番石榴、香蕉等水果，还有韭菜、芹菜、南瓜等蔬菜。全谷类的食物当中含有膳食纤维的量也十分丰富，尤其是一些粗粮，比如小米、玉米、荞麦等。
膳食纤维对人体有什么益处？
01
保护和改善肠道健康
第一类:不可溶性膳食纤维，不可溶性膳食纤维质地较硬，它的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘，同时也能够用来增加我们粪便的体积。
第二类:可溶性膳食纤维。可以使粪便变软，使得大便更容易被排出。
02
增加饱腹感，控制体重
膳食纤维不能产生热量。同时，膳食纤维吸水后会膨胀变大，体积和重量可增加10~15倍，填满胃部空间，增加饱腹感，达到控制体重的作用。
03
调节血糖水平，预防尿糖
膳食纤维中的果胶可延长食物在胃肠内的停留时间,降低葡萄糖的吸收速度，降低人体对胰岛素的需求。
04
辅助降脂，预防心血管问题
膳食纤维在肠道里，可以结合住食物当中的脂肪，延缓脂肪的吸收。
另外，膳食纤维还可以通过吸附肠道里的胆汁，加强机体里胆固醇的代谢，进一步降低了血浆里胆固醇的水平，从而达到了辅助降脂的目的，从而减少心血管问题发生。
你日常摄取足够的纤维了吗？
膳食纤维一般存在于植物的叶子、茎部和根部中。它们是独一无二的，因为它们几乎会在你的整个消化过程中较长时间，这有助于帮助你的排便，让它们在你的肠道内朝着正确方向移动。
黑豆
食用分量：g
富含纤维：15g
黑豆是人摄取花青素的重要来源，可以直接打成豆浆食用
覆盆子
食用分量：g
富含纤维：8g
可用多种水果与水果打在一起做成果昔食用。
西兰花
食用分量：g
富含纤维：8g
生吃，过水煮一下，蒜蓉炒或加入沙拉都是不错的选择。
红薯
食用分量：g
富含纤维：4g
常见食物，随大家喜好食用。
苹果
食用分量：一个正常大小的苹果
富含纤维：4g
尝试用苹果搭配花生酱，很美味。
牛油果
食用分量：半个牛油果
富含纤维：5g
可将牛油果切成小块加入沙拉中。
藜麦
食用分量：g
富含纤维：5g
可以与米饭一起蒸煮，或加入各种炖菜。