生产是女性最为关键的阶段，对身体的消耗也很大，需要在产后好好地进行调养，以便尽快恢复。产后的饮食调理，对进行哺乳期的新妈来说，是一个关键的营养储备阶段。不过，不少妈妈都会将调理等同大吃大喝、大补，进而等同长胖。其实，调理的关键是营养素，大油大腻的食物反而还不太适宜产妇，所以调理的关键是从食物中补充营养。
那么，产后新妈妈最需要哪些营养呢?对于产后的妈妈来说，最需要的营养是蛋白质、维生素和矿物质。根据这些营养的食物来源，产后饮食应注重膳食均衡，既要保证肉、鱼、蛋、奶的供应，也要摄取充足的蔬菜、水果，以及粗粮。我们一起来看看吧!
1、蛋白质
蛋白质是生长组织细胞的主要塬料，能修复生孩子时损伤的组织，也能增加血管壁的弹性和韧性，防止出血。同时蛋白质也能促进乳汁的分泌，为宝宝提供足够的营养。
对于哺乳妈妈来说，足够量的蛋白质对分泌乳汁非常重要，特别是新生宝宝第一年处于快速生长期，蛋白质又是生命物质基础，也是身体细胞的重要组成部分，所以哺乳期的妈妈每天要比一般人或未哺乳期的妈妈在每天50克的基础上再增加15克。对所有产妇来说，蛋白质的另一个重要功能就是促进伤口愈合。值得注意的是，蛋白质的摄取也不可过量，不然会加重肝肾负担，还易造成肥胖，反而对身体不利。
蛋白质的功能的确是其他营养索所无法取代的，产妇要注意蛋白质的的摄入，但要懂得合理补充。新妈妈不一定要天天大鱼大肉才可以获取充足的蛋白质，而是多渠道补充蛋白质。肉类、乳酪与鱼类的蛋白质含量约在19%～30%，坚果16%，蛋13%，谷物7%—14%，豆类7%，牛奶3.5%。
新妈妈可以采取多种方式来补充蛋白质。这些食物，如鸡肉、瘦肉、蛋、奶、大豆、海带等富含人体易吸收的优质蛋白质。但是这类食物也容易吸收油脂和胆固醇，所以尽量吃瘦肉，少吃内脏，少量摄入。多利用食物互补，只要方法正确，不管新妈妈是吃荤或是吃素一样可得到均衡的营养，摄取到足量的蛋白质。
推荐食品：鸡蛋
鸡蛋营养丰富，蛋白质含量高，而且还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质，容易消化，适合产妇食用。尤其是含有的脂肪易被吸收，有助于新妈咪恢复体力，维护神经系统的健康，减少抑郁情绪。
注意事项：鸡蛋是产妇吃得最多的食物了，但是食用一定要适量，并不是吃得越多就越好。有些地区习惯上主张多吃鸡蛋，生完孩子后，产妇就“淹没”在鸡蛋堆里了，甚至一天要吃到20——30个，这就没有必要了，因为吃得过多也无法被身体吸收，会白白地被排泄出去，还会影响正常的消化功能，所以，产妇每天不必超过4——6个鸡蛋。最好分为两餐吃。
用法：白煮蛋、蒸蛋、蛋羹、桂圆鸡蛋、炒鸡蛋等。
2、铁
月子哺乳期间要补充铁元素，含有铁质的食物有调理气血的功效，不哺乳的妈妈一天需要摄入铁质15毫克，喂奶的妈妈则需要摄取30毫克。从食物中摄取铁质，是一般状况下最好的方式。
因为母乳是贫铁的物质，母乳中的铁的含量是非常的低的，现在有一些的年轻的妈妈们担心自己发胖，就为了在产后能够保持体形，不愿意去多吃些，也有一些的妈妈们的饮食比较的单调，对于含铁的食物的摄入量也就比较的少，这些就会很容易使母乳中含铁量进一步的降低。肉类中，红色的肉类食物和猪肝、鸭血、猪血和猪腰对补铁有益，水果中的苹果、樱桃、梨、香蕉、龙眼，蔬菜中的红苋菜、紫菜等都是补铁的优质食物来源。
推荐食品：红糖
由于红糖所含的萄葡糖比白糖多得多，所以饮服红糖后会使产妇全身温暖。红糖是粗制糖，能提供丰富的营养，性温和，可以健脾暖胃、益气养血，活血化瘀，能够帮助产妇补血、散寒和补充热量，这些对产妇都特别有用。红糖中铁的含量高可以给产妇补血，红糖中含多种微量元素和矿物质，能够利尿、防治产后尿失禁，促进恶露排出，红糖还有生乳、止痛的效果。
注意事项：不要以为红糖水喝得越多越好：如果喝得时间太长，反而会使恶露血量增多，引起贫血。并且在夏天会使产妇出汗更多而体内少盐。一般来讲，产后喝红糖水的时间以7-10天为宜。
用法：加在桂圆蛋、糯米粥等甜点里食用，也可以冲成红糖水直接饮用。
推荐食品：海带
铁是制造红细胞的主要原料，有预防贫血的作用。海带中含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料，铁是制造血细胞的主要原料，产妇多吃这种蔬菜，能增加乳汁中的含量。新生儿吃了这种乳汁，有利于身体的生长发育，防止因此引起的呆小症。
3、脂肪
脂肪是构成脑组织的重要成分，约占脑重量的50%，对宝宝来说是非常重要的成长营养。虽然我们说产后不宜吃过于油腻的食物，不过作为基础营养素之一，新妈们确实不能忽略脂肪的作用。
不过在孕期，孕妈为哺乳做准备，身体会自动储存约克脂肪，所以产后妈妈只要少量摄取脂肪即可，切不可过多。
推荐食品：汤
鸡汤、鱼汤、排骨汤含有易于人体吸收的蛋白质、维生素、矿物质，而且味道鲜美可刺激胃液分泌，提高食欲，还可促进泌乳。产妇出汗多再加上乳汁分泌，需水量要高于一般人，因此产妇要多喝汤汁。但是专家提醒，在多喝汤的同时，别忘了要多吃些肉，肉比汤的营养要丰富得多，那种“汤比肉更有营养的”说法是不科学的。
4、维生素
维生素是一个大家族，里面有A、B族、C、D、E、K等成员。坐月子的老传统中，大有说坐月子不宜吃水果，有的甚至认为连蔬菜也不能吃，觉得蔬果寒凉，不利于产妇，但这类食物正是维生素的良好来源。有些地方坐月子期间妈妈不能吃水果蔬菜，这点是对于妈妈来说是非常不人性化的，因为膳食纤维摄入太少很容易出现便秘，妈妈会非常痛苦。怕吃凉的？蔬菜做熟了吃是完全没问题的。产妇在产褥期除多吃些肉、蛋、鱼等食品外，还要多吃一些蔬菜。
（1）维生素A
富含维生素A的食物中，动物性食物来源于肝脏、奶油、蛋黄、鱼类，蔬菜中的黄绿色蔬菜如胡萝卜、地瓜、南瓜、芒果、芦笋、菠菜、西兰花。
推荐食品：黄花菜
黄花菜含有蛋白质及磷、铁、维生素A、维生素C等，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用，中医书籍记载，它有消肿、利尿、解热、止痛、补血、健脑的作用，产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可消除以上症状。
推荐食品：莲藕
莲藕中含有大量的淀粉、维生素和矿物质，营养丰富，清淡爽口，是祛淤生新的最佳蔬菜，能够健脾益胃，润躁养阴，行血化淤，清热生乳。产妇多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。
（2）维生素B1
维生素B1存在于谷类、坚果、麦片、瘦肉、肝脏、牛奶、蛋黄等食物中。主食方面粗粮和细粮也要搭配着吃，比如小米、玉米、糙米，它们所含的维生素都要比精米精面高出好几倍，尤其是维生素B1，可以促进泌乳。过去北方人坐月子喝小米粥，其实是很有科学道理的，小米里的维生素B1和铁，正是产妇所需要的。
推荐食品：小米和紫糯米粥
小米是传统的滋补食物，其中富含维生素B1、B2，膳食纤维素含量也很高。能够帮助产妇恢复体力，刺激肠蠕动，增进食欲。但是专家提醒，小米粥不宜太稀薄，而且在产后也不能完全以小米为主食，以免缺乏其他营养。
用法：小米粥，糯米粥或糯米饭。月子里不可只食用小米粥，虽然小米比稻米有营养，但不是营养全面的食物，如果只吃这一种，是不能满足产妇的营养需要的。
（3）维生素C
维生素C大多存在于绿色蔬菜和红黄色果蔬中，例如番石榴、奇异果、番茄、柑橘、彩椒、菠菜、西兰花等。
推荐食品：黄豆芽
黄豆芽中含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止产生出血，纤维素能通肠润便，防止产妇发生便秘。
（4）维生素e
维生素e是一种高效抗氧化剂，能保护生物膜免于遭受过氧化物的损害，起着改善皮肤血液循环。产妇乳汁不足与妊娠期，产褥期缺乏维生素E有关，新妈妈们可从食物中摄取维生素E，例如：猕猴桃，坚果、莴苣、谷类、小麦胚芽油、棉子油、绿叶蔬菜、蛋黄等。
推荐食品：芝麻
芝麻中富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素E等多种营养素，可提高和改善饮食的营养质量。最好选择黑色食品——黑芝麻：它的营养价值要比白芝麻更高一些。
用法：芝麻、核桃炒熟磨碎，每天2匙，直接食用，或制成芝麻汤圆，也可以加在其他的甜点里。
5、钙
服用钙片是从孕中后期即开始的每日功课，要持续到什么时候呢？从营养需要量上看，哺乳期依然是钙需要量最大的阶段(孕期-毫克/天，哺乳期毫克/天)。新妈咪如果每日泌乳-毫升，就要失去毫克左右的钙，由此可见产后女性钙流失的速度。所以产后补钙依然不能松懈。另外哺乳的妈妈乳汁中的钙能供应宝宝生长发育的需求，成长中的宝宝每天通过乳汁应当摄取毫克钙。
哺乳妈妈应保证摄入充足的钙，以满足母婴二人的生理需要，否则，可能造成腰酸腿痛，还可能因为奶水中的钙量不足影响婴儿的生长发育;在自身钙量不足的情况下哺乳，还可能使哺乳妈妈体内的钙量消耗过多，造成骨质疏松等问题。
牛奶、奶酪、虾米、芝麻、鱼肉、海产品、排骨都是富含钙的食物，黑芝麻、黑豆、黄豆、豆干、苋菜、芥蓝菜也是不错的选择。如果在用餐时或餐后能同时摄取富含维生素C的食物，则钙的吸收效果会更好。
推荐食品：苋菜
苋菜菜身软滑而菜味浓，入口甘香。苋菜叶富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，并能维持正常的心肌活动，防止肌内痉挛。同时含有丰富的铁、钙和维生素K，可以促进凝血。
苋菜能促进儿童生长发育，其铁、钙的含量高于菠菜，为鲜蔬菜中的佼佼者。亦适宜于贫血患者、妇女和老年人食用，维持正常心肌活动，促进凝血、造血和血液携带氧气的功能。
到底新妈妈应当怎么吃呢？其实，这件事情没有一个标准答案。因为每个产妇的身体状况都不同，每个地方的气候条件和饮食习惯也不相同，所以不必纠结于一个准确的食谱，只需要知道一些基本原则，然后按照消化能力和自己喜欢的口味去吃就可以了。口味这点其实也蛮重要的，因为妈妈只有吃了自己喜欢的食物，才会心情舒畅，而心情好了，才更有利于泌乳。
月子期间要保征从各类食物中获取蛋白质、碳水化合物、适量脂肪以及矿物质元素。在营养充足的同时，还需要想办法使每日膳食能多种多样。新妈妈可选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，并进行同类互换，即以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。如大米可与而粉或杂粮互换；馒头可与面条、面包或烙饼互换：大豆可和豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹互换。总之，月子里的饮食要多种多样，荤素兼备，富于营养和易于消化。