健身人体三大营养素了解碳水，蛋白质和脂肪从大家经常困惑的地方入手瑜伽减肥1，今天开始减肥计划，晚上运动完后只吃一些水果替代饮食。太多人都有着如此这样错误的观念，节食或者不吃有的或者更加的伤害身体，令人揪心。其实吃水果意味着吃糖，吃碳水。作为健身人士，或者说做作为一个想减肥成功的执行者，就要做出如下的一些调整。你在吃每一口碳水的时候都应该考虑，这个碳水的“性价比”也就是你吃这个食物的碳水综合了多少卡路里，升糖指数及纤维素含量的综合指标，然后尽量选择一些高性价比的碳水食物来食用。相对于减脂人士，碳水摄入更加的关键。因为每克碳水，会吸收2-3g的水分，这也就是为什么，一天不吃主食，感觉瘦了2斤，而一吃就马上回去了的道理，因为靠不吃主食你身体在脱水的情况下肯定会掉体重，但是只是表象，只是对自己身体的伤害。而水果里的果糖成分，其实是一种结构很简单的碳水，在进入体内之后会迅速的引起血糖的上升，血糖上升的时候就会分泌胰岛素，并且帮助把糖分转化成为脂肪存储，而当血糖降低之后，这时你就又会感到饥饿了，你就会吃东西，我们大部分人都是上班族，你没有时间准备吃健康的食物，所以大部分人都会准备各种零食小吃在办公室，在包里饿了就开始吃，无聊开始吃。减脂跑步而且水果的热量并没有你所想象的那么低，像普通的大桃子，就有卡的热量。每天吃两个桃子，就相当于一个冰淇淋的热量了，很直观吧。很多人减脂不成功，和不控制水果的量有很大关系，不好好的吃晚饭，然后吃一堆水果，这样真的是得不偿失。当然水果也有营养，好多同事朋友都说吃水果美容，补水，但是不是让你拿水果来当饭吃的哦。而水果仍然是非常健康的一种碳水，但是我只是强调，对于减肥减脂人士，水果一定还是要像主食一样有所控制的食用。那么到底运动后该吃些什么来补充身体？在运动之后（尤其力量训练和高强度hiit训练后)，咱们首先应该考虑到的是，补充充足的优质蛋白质以及少量的高质量碳水，用来恢复肌肉和运动表现。使得身体在运动中的流失也得到一些补充。三明治健身人士或者健身教练，都会推荐运动后加餐包括蛋白粉，蛋白棒，谷物酸奶，鸡蛋火腿三明治等。2，蛋白粉和坚果会不会长胖？关于这样的问题，粗鲁一些的答案就是，吃什么都会长胖，就取决于看你吃多少，怎么吃。坚果其实咱们作为一个担心长胖的人，其实更应该关心的是你吃进嘴的每一样东西，是不是物有所值。那物有所值的概念是什么呢？我们每天吃饭有两大目的，第一是为了吃够卡路里。因为我们每天的呼吸，器官运作及身体和大脑运转，都需要消耗一定的热量。这其实就是身体基础代谢的概念。按照我们增肌或者减脂或者保持体重的不同目标，我们每天都需要对身体补充一定量的卡路里。第二，均衡摄取碳水，蛋白质和脂肪以满足身体的日常需要在计算卡路里的时候，这三大营养素是加总的关系，但是他们之间的功能无法互相替代。缺少碳水，我们的身体就会失去能量来源，大脑也会感觉不转了；失去蛋白质，我们身体就无法进行组织的修复和生长，就像盖房子没有了砖，而没有脂肪，我们就无法合成一些细胞，进行维生素输送或者激素合成；从而产生一系列的生理问题严重影响生活和身体状态。其实每天吃够热量够需要精打细算，每天这多卡的热量，真的是要“精打细算”的计算，每“消耗”出去一卡路里，就要考虑是不是到了足够多的营养素；所以物有所值的摄入，就是指吃“营养密度”高的食物。可乐比如，喝一罐可乐和吃一份鸡蛋蔬菜沙拉+油醋汁，可能都是卡；但是可乐除了提供低质量的碳水-糖分以外，并不能提供任何的营养，然而鸡蛋蔬菜沙拉里却有复杂碳水，蛋白质，纤维素，微量元素，还有健康脂肪（橄榄油）。所以可乐，是典型的“emptycalories(空热量指，含有高热量，却少量或缺乏基本维生素、矿物质和蛋白质）；而鸡蛋蔬菜沙拉，是能量密度很高的健康食品。吃什么都会长胖的问题，其实要看这个食品的能量密度，能量密度越高的食品，是我们更应该去选择的。像蛋白粉，除了少量糖，主要成分就是蛋白质，所以能量密度非常高又好吸收，及时补充；坚果也是补充健康脂肪的首要选择之一，所以两者都非常推荐。当然了，我们的摄取是要满足当日需求，而不是要放开了吃，因为放开了去吃是真的会变成胖baby的。这里有一些简单的健康减脂小推荐，根据个人因素进行参考制作如果不会做也可以学起来。如果能看一看中国膳食营养指南就更好了。首先是健康减脂餐的万能公式の科学复食指南。给你一份食物糖份热量表让你胖的不健康碳水健康减脂餐的公式糖分表「主食」+「肉蛋奶」+「蔬果」+「脂肪」早午晚餐一般建议3:4:2的比例来执行午餐是一整天下来最有“份量”的一餐，你下午的精神状态，工作表现很重要。首先一定要吃的饱其次就是要吃的全面有营养。但是也并非就是大鱼大肉的就好合理安排饮食才是最关键的适当地去减少一些碳水化合物的摄入增加肉类以及蔬果从而达到较长久的饱腹感油脂要摄取的足够不能舍弃掉脂肪摄入-食材推荐·约g谷物类：玉米/小米/黑米/糙米等杂豆类：黑豆/绿豆/红豆/豌豆等薯类：土豆/紫薯/红薯/山药等减少精致碳水摄入，增加粗粮摄入粗粮的纤维多饱腹感强因此没那么容易饥饿·约为g肉类：低脂火腿/鸡胸肉/牛肉/鱼/虾/鸡蛋豆制品：豆浆/豆腐/豆皮奶制品：牛奶/酸奶学会拒绝肥肉和腌肉加工过的坚决不碰，有些严格。酸奶选低脂的·约g生菜/芹菜/菠菜/番茄/青瓜/丝瓜/秋葵/胡萝卜/菌菇类等蔬菜没有特别的局限要求时令蔬菜即可·约80g苹果/西柚/香蕉/蓝莓/草莓/圣女果/番石榴/百香果等推荐直接吃水果不建议榨果汁来喝水果普遍糖份较高切勿购买过甜的水果一般在早上10点左右加餐时食用水果哟·约10g用橄榄油或者亚麻籽油进行烹饪若吃水煮餐则补充坚果/牛油果确保油脂摄入-饮食习惯少油少盐少糖以水煮和蒸煮为主少量多餐细嚼慢咽每顿控制在7分饱不能不吃主食与早餐晚上7点后不进食合理加餐避免正餐时过量超标选择天然食物远离精加工食品杜绝碳酸饮料和膨化零食每天至少喝两升水(约7-8杯)养成习惯看成份表
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